Майер Б. Дейвидсън, Дебра Л. Гордън
Енциклопедия на диабетика (9)

Глава 5
Физическата активност е всичко

В тази глава ще научите:

• колко важна е физическата дейност за намаляване на теглото и контрола над захарта

• как да бъдете в безопасност по време на физическа дейност

• как да включите в ежедневния си живот физическа дейност

• видове упражнения

• физическа дейност при хора с усложнения

 

 

Вече знаете, че човек е по-предразположен към диабет, ако има наднормено тегло. Въпросът е защо.

Всичко е свързано с ефекта, който теглото има върху нашите клетки. Когато имаме наднормено тегло или затлъстяване, това повишава инсулиновата резистентност, която сме получили по наследство. Освен това колкото по-голямо е теглото ни, толкова повече мастни клетки имаме — те са натъпкани с мастни киселини, създадени от излишната глюкоза. По някакъв неизвестен начин тези мастни киселини пречат на инсулина да действа нормално в мускула, мастната тъкан и черния дроб. А къде е най-лошото място за натрупване на тези тлъстини? В средата на тялото ни, особено около корема. Колкото по-голямо е съотношението между коремната тлъстина в сравнение с бедрата, толкова по-голяма е инсулиновата резистентност и човек има повече проблеми с контролиране на диабета. Не е тайна, че за сваляне на тегло трябва диета и физическа активност (спорт). В следващата глава ще говорим за храна и диети. Тук ще се занимаем главно с тренировките и спорта.

Физически упражнения: всичко за всички

Дори ако човек няма наднормено тегло, физическата активност помага за контролиране на кръвната захар. Всъщност, използването на физическо натоварване правилно и в подходящо време може дори да намали нуждата от приема на медикаменти или инсулин! Е, все пак по-малко от една трета от хората с диабет тип 2 изпълняват препоръчаните им ежедневни упражнения (около 30 минути на ден, пет дни в седмицата). Всъщност около една трета не упражняват никаква физическа дейност въобще!

Не позволявайте и вие да попаднете в тази категория!

Освен че ще ви помогнат да се справите с нивото на кръвната захар, физическите упражнения допринасят и друга голяма полза. Може да предотвратят депресия (или поне да ви помогнат да се чувствате по-добре, ако страдате от такава), да заздравят костите и да помогнат да се предотврати остеопорозата, да намалят риска от сърдечни болести (основна причина, причиняваща смърт при хората с диабет) и вероятно да намалят риска от някои видове рак, понеже ви дават така необходимия енергиен тласък.

Освен това може да намалят нивата на холестерола, да ви помогнат да отслабнете и да ви позволят да поддържате здравословно кръвно налягане. Жалко само, че не могат да платят ипотеката ви и да научат подрастващия ви син да шофира!

Дефиниция

Остеопороза е състояние, при което костите стават чупливи и в резултат настъпват счупвания.

Какво става, когато спортуваме

Стават много неща. Упражненията работят в сложна верига за обратна връзка, която се опитва да поддържа кръвната захар и нормални граници. При хора без диабет, докато са активни, концентрациите на глюкоза в кръвта остават нормални, защото едновременно се случват няколко неща.

• В началото на упражненията мускулната тъкан разгражда гликогена (съхранената форма на глюкозата), за да го използва като енергия.

• Но гликогенът се изразходва бързо, затова мускулната тъкан започва да използва глюкозата от кръвния поток.

• В кръвта има допълнителна глюкоза, защото когато човек започва да прави физически упражнения, се освобождават известни хормони, най-важните от които са глюкагонът от алфа-клетките на панкреаса (същият, за който говорихме в Глава 3) и адреналинът от надбъбречните жлези и нервните окончания. Тези хормони карат черния дроб да разгради своя гликоген в глюкоза и да го освободи в кръвния поток.

• Упражненията помагат на мускулите да използват глюкозата по-ефективно. Концентрацията на глюкоза в кръвта остава нормална, тъй като черният дроб освобождава допълнително глюкоза.

• Ако физическата дейност е доста натоварена или продължава дълго, клетките започват да произвеждат енергията, от която мускулите се нуждаят, за да разградят триглицеридите (спомнете си отново Глава 3).

• Точно тук става хубавото. Тъй като мастните клетки отдават триглицериди, те се свиват. Да, правилно чухте! Вие губите тлъстина от вашите мастни клетки. Губите тлъстина! Всъщност умерените упражнения може да увеличат десет пъти количеството на мазнините, които изгаряте.

Сега да се върнем на това как упражненията увеличават количеството на глюкозата, влизаща в мускулите. Това става по няколко начина, за които знаем, и вероятно още няколко, за които все още не знаем. Един от тях е, че колкото повече човек упражнява физическа дейност, толкова по-голям е броят на кръвоносните съдове, с които мускулите се снабдяват с кислород и хранителни вещества. Колкото повече кръвоносни съдове снабдяват мускулите, толкова повече глюкоза може да навлезе в кръвния поток, за да се използва от мускулната тъкан, и така да се намали нивото на кръвната захар.

Вторият начин, по който физическите упражнения повишават нивото на глюкозата, влизаща в мускулите, включва контракция на мускулите, докато те участват в упражнението. Спомнете си транспортерите на глюкоза, които стоят в мускулните клетки и излизат на повърхността на клетката, за да пренесат глюкозата в нея, когато се появи инсулинът. Е, инсулинът е просто сигнал, че това става.

Оказва се, че упражненията също така действат независимо от инсулина. Да, мускулните клетки може да обърнат носовете си към инсулина, ако правите упражнения. (Обаче само за малко.) Изглежда така, сякаш при упражненията вътре в мускулните клетки се включва един сигнал, който задейства транспортерите на глюкоза да се придвижат от вътрешността на клетката към повърхността; за съжаление не сме съвсем сигурни какъв точно е механизмът.

Някои видове упражнения, като вдигането на тежести, правят мускулната тъкан по-силна и по-голяма. Това е още една причина тялото да се чувства по-добре при използването на глюкоза. Вашите мускули са едни от най-големите потребители на глюкоза. Колкото повече мускулни клетки имате, от толкова повече глюкоза се нуждаят те, и толкова по-малко остава в кръвта!

Една различна картина: физически упражнения, когато имате диабет

Сега да видим какво става, когато имате диабет. Ако вашият инсулин не работи ефективно (т.е. ако имате инсулинова резистентност), тогава глюкозата, която черният дроб произвежда по време на упражненията, се натрупва в кръвния поток, защото инсулинът все още е важен за доставката на глюкоза в мускулните клетки, подсилвайки начините, по които упражненията спомагат да достигне там. Това води до високо ниво на кръвната захар.

Обаче, ако правите достатъчно упражнения, допълнителната глюкоза започва да влиза в мускулната тъкан, тъй като упражнението повишава действието на транспортерите на глюкоза, описано по-горе.

От друга страна, ако приемате инсулин и правите упражнения, без да ядете леки закуски, кръвната ви захар може да падне като камък на дъното. Защо става това?

Мускулната тъкан приема повече глюкоза от кръвта заради упражненията. Ако си инжектирате инсулин малко преди да започнете упражненията, той кара още повече глюкоза да влезе в мускулната тъкан. Но по средата на този процес, инсулинът блокира всяка допълнителна глюкоза, който идва от черния дроб, така че кръвната ви захар пада. Ето защо трябва да бъдете внимателни, когато спортувате и приемате инсулин, особено ако не сте яли.

Поуката от тази история е следната: работете съвместно с вашия доктор, за да откриете най-добрия начин за избягване на прекалено високи и прекалено ниски нива на кръвната захар.

Внимание!

Друг тип лекарство, освен инсулин, може да доведе до ниска кръвна захар по време на упражнения. Това са сулфанилурейните агенти, за които ще говорим в глава 7. Тъй като те повишават количеството на инсулина, който вашите бета-клетки произвеждат, може да получите допълнителен инсулин, когато правите упражнения, дори ако не ви е нужен. И резултатът е хипогликемия.

Преди да започнете

Винаги, а това означава абсолютно винаги, преди да започнете да изпълнявате каквито и да е програми за физически упражнения, идете на преглед при вашия лекар. Най-добре е да ви направят пълна физическа оценка, включително тест за кардиологично напрежение, ако сте над 40 години, за да знаете има ли рискови фактори за сърдечна болест, освен диабета, и да планирате как да изпълнявате повече средно натоварващи упражнения — това включва разходки около квартала или дребна работа в градината.

Дефиниция

По време на теста за кардиологичен стрес, техникът измерва как работи сърцето, докато човек кара стационарен велосипед или работи на машината за тичане (наречена много подходящо „неблагодарната“). Сензорите, прикачени към гръдния кош, доставят информация в едно устройство, което позволява разчитане на кардиологичната активност.

Ако приемате инсулин или сулфанилуреен агент, средните или натоварените упражнения може да причинят спадане на кръвната ви захар. Освен това преди да започнете упражненията, винаги проверявайте кръвната си захар. Ако нивото й е под 100 мг/децилитър, изпийте някакъв сок или хапнете малко парче сладкиш, за да го повишите.

Вашият доктор трябва да ви прегледа внимателно за диабетична невропатия, тъй като това може да повлияе върху типа упражнения, които е позволено да изпълнявате.

Започнете бавно

Никой не очаква да пробягате една миля за пет минути. И ако вие смятате да го постигнете още първия път, когато обуете маратонките, ще се провалите. Но ако си поставяте подобна цел, да речем, след шест месеца, може и да я постигнете.

Сега се нуждаете от карта как да стигнете до това постижение, така че ще ви дадем примерен график за упражненията. Той ще ви помогне да проследите как се развиват нещата и от какво се нуждаете, за да постигнете целта си (или просто ще ви доказва, че всеки ден изпълнявате упражненията си).

Дата	Кръвна захар преди тренировка	Кръвна захар след тренировка	Вид на тренировката	Пулс	Време	Награда

Виждате ли последната колона? Какво значи награда? Не се подценявайте. Всеки път, когато свършите тренировката или физическите упражнения за деня, дайте си награда. Може би вана с мехурчета? Може би маратона на „Американ Айдъл“? Може би новата дрънкулка, която искате за колата си? Нещо, което ще ви направи щастлив.

Всеки ден си поставяйте нова цел. Ако седем дни поред правите физически упражнения, нека наградата ви да е по-голяма. Увеличавайте я всеки месец — вечеря навън, една нощ с любимата в романтичен хотел, нова екипировка. Заслужавате го!

Колко е достатъчно?

Въпросът колко упражнения са достатъчни е важен. За повечето от нас идеята за спорт събужда представа за интензивно натоварване, което да ни остави облени в пот, натоварване, което да планираме и изпълняваме поне веднъж на ден. Това са пълни глупости!

Вашата цел трябва да бъде около 45 минути средна активност от рода на аеробика и устойчиви тренировки три пъти седмично. Тази комбинация, както показва едно основно изследване, работи най-добре за подобряване на кръвната захар дори при хора, които вече са направили много за поддържане на нивата на своята кръвна захар.

Така че какво представляват аеробните упражнения? Това е дейност, която повишава сърдечния ритъм. С прости думи, поддържа една и съща голяма мускулна група да се движи поне 10 минути непрекъснато. Когато го правите, натоварването изисква кислород за енергия, оттук и името аеробика.

Устойчивите тренировки са нещо, което създава мускули, като вдигане на тежести, или дори носене на покупки и копаене в градината. Докато аеробичната дейност ни помага да съхраним (натрупаме) гликоген в мускулите, повишавайки активността на инсулина след това, то устойчивите тренировки създават мускулна маса, която създава повече клетки, които да използват глюкозата.

Обзалагаме се, че не знаете:

Какво имаме предвид, когато казваме леко, средно или интензивно спортуване? Е, ако не искате да мерите пулса си, опитайте с говорния тест. Леките упражнения може да повишат сърдечния ви пулс, но все още навярно ще бъдете в състояние да проведете разговор с някой без усилие, всъщност може да сте в състояние дори да пеете. Средни упражнения означават, че разговорът ще изисква малко повече усилия и със сигурност няма да можете да пеете. А интензивни упражнения означава, че дори говоренето ще бъде трудно за вас. Опитайте се да избягвате интензивните тренировки, освен ако нямате натрупан опит за това.

Дефиниция

Кардиореспираторен фитнес е здравословно състояние на сърцето и дробовете в резултат на редовна аеробична работа.

Примери за аеробна дейност включват разходки, каране на велосипед, джогинг, редовно плуване и участие в много спортове. Ако правите аеробните си тренировки често и с висока активност, сърцето и дробовете ви ще работят по-добре. Това се нарича кардиореспираторен фитнес.

Как да постигнете целева сърдечна честота

Как да узнаете дали правите упражнения с висока интензивност? Докато тренирате, вашата цел е да постигнете определена сърдечна честота и тя да остане на еднакво ниво за 20 до 30 минути. Това е важно по няколко причини: първо, за да сте сигурни, че не тренирате много усилено, което ще доведе до увреждане, или че не тренирате прекалено повърхностно, което пък си е просто губене на време и няма да постигнете нищо — като поддържане на теглото, загуба на килограми или респираторен фитнес.

Вашата целева сърдечна честота е 60 до 80% от максималната сърдечна честота. Максималният сърдечен ритъм е най-бързият пулс на сърцето ви според възрастта. За да пресметнете целевата си сърдечна честота, използвайте следната формула:

220 (удара в минута) минус възрастта = максималния сърдечен ритъм.

Максималният сърдечен ритъм умножен по нивото на интензитета на упражнението, което искате (60 до 80%), е равен на целевата сърдечна честота. По-добре проверете заедно с лекаря ги, за да решите какво да е нивото на интензитет.

Така че, ако сте мъж на 40 години и правите тренировки с интензитет 70%, от 220 удара в минута трябва да извадите възрастта си (40), за да получите максималния сърдечен пулс, който ще бъде 180. Сега умножете този максимален пулс с вашето ниво за интензитет (180 х 0.70) и ще получите 126. Това е вашият целеви сърдечен пулс. В идеалния случай сърцето ви трябва да бие 126 пъти в минута поне 30 минути, поне три пъти в седмицата (по-често е по-добре), за да имате ефективна аеробична тренировъчна програма.

Ако предпочитате да боядисате косата си виолетова, вместо да седнете да смятате, просто влезте в интернет и напишете годините си и другата необходима информация в един от дузините сайтове, за да изчисли сърдечния ви ритъм. Един такъв може да намерите на www.mayoclinic.com/health/target-heart-rate/SM00083. Можете също така да използвате следната таблица:

Съотношения между възрастта и целевия сърдечен ритъм по време на упражнения

Години	Средна стойност на (100%)	Целеви сърдечен ритъм макс. сърдечен ритъм (50-75%)
20-30	195	117-156 удара/минута
31-40	185	111-148 удара/минута
41-50	175	105-140 удара/минута
51-60	165	99-132 удара/минута
Над 60	155	93-124 удара /минута

Разбира се, колкото повече спортувате и в по-добра форма се намирате, толкова по-висок трябва да бъде целевият ви сърдечен ритъм.

Чувство за захар

Има два начина да проследите своя сърдечен ритъм. Може да си купите един от онези модерни монитори за пулс и просто да слушате звънчето или да направите измерването по старомодния начин.

За да измерите пулса си, трябва да преброите ударите на сърцето. Най-доброто място за това е зад ухото (място, което е идеално и за поставяне на парфюма, но това е друга тема).

Поставете показалеца и средния си пръст точно на мястото, където чувствате пулса си в ъгъла под челюстта. Започнете от нула и бройте ударите в продължение на 10 секунди, а после умножете по 6. Това е вашият сърдечен ритъм. В зоната на целевия ли сте?

Дрън-дрън, упражнения. Говорим за движение!

Забравете за упражненията. Те включват игри на кикбол, скачане и тичане по застлана със сгурия пътека, участие в гимнастика, маратон. Вместо това ще говорим за движения — физическа активност, — всичко, което ще повиши ритъма на сърцето ви повече от този на лежащ на дивана картоф.

Говорим за дълга разходка около блока, прекопаване на една леха в градината, плуване около 20 дължини в басейна, с други думи прескочете половината епизод от „Анатомията на Грей“ и се хващайте за тренировките. Това може да бъде достатъчно, но ако се напънете още, ще сте на път да свалите от теглото си.

И между другото, не бива да правите това наведнъж — например разходка дълга цели 40 минути. Какво ще кажете за 10 минути преди да тръгнете за работа, още десет на обяд и други десет, ако се чувствате бодър, после 20 минути, когато си тръгвате към къщи? Бум! Ето че изпълнихте дневната програма, която ще помогне на клетките ви да използват по-добре инсулина и ще продължи перспективата ви в дългосрочен план.

Предлагаме ви няколко начина за 30-минутна ежедневна физическа дейност:

• Окосете тревата с косачката.

• Отидете до магазина пеша.

• Паркирайте колата си далеч от паркинга и вървете до магазина или ресторанта. Никога не използвайте пътечките.

• Измийте сам колата.

• Изкачете стълбите, не използвайте ескалатор или асансьор.

• Пренесете покупките вкъщи сам и наведнъж.

• Вземете си безжичен телефон и се разхождайте из къщата, докато говорите или се обаждате на някого (докато слагате прането, чистите масата или оправяте стаята).

Внимание!

Винаги носете гривна „Медик Алерт“, особено когато спортувате или тренирате, и не се опитвайте да го правите сам. Ако излезете на дълъг преход или да карате колело сам, нека някой да знае за това. Хипогликемията може да настъпи много бързо и да ви остави объркан и замаян, дори може да не успеете да кажете името си и къде живеете.

И това е само началото. Практикувайте уникални начини за увеличаване на физическата дейност през деня, някои от които са били изследвани относно влиянието им върху нивата на кръвната захар. Тези възможности включват:

• Плуване. Това е една чудесна дейност. Няма да се сгорещите много, съпротивлението на водата ще прибави жизненост към рутинната ви аеробна програма, а спокойствието на водата и ритъмът на загребванията ще осигурят състояние на медитация, намаляващо нивото на стреса.

• Танцуване. Днес салсата е на мода сред всички възрасти. Разгледайте обявите във вестниците за курсове по салса или танци, които са наблизо до вас, и се запишете. Дори не ви трябва партньор. На тези сбирки може да отидете сам и просто да потърсите някой, когото да въртите.

• Бокс. Вярвате или не, боксът е една от най-горещите тенденции в спортните клубове днес. Отново потърсете в справочника „Жълти страници“ за гимнастически или фитнес салони, които предлагат курсове по бокс.

• Спининг. Не, не говорим да се въртите, докато припаднете. Спининг е високоинтензивна аеробна тренировка, изпълнявана на специален стационарен велосипед. Ще откриете, че да карате велосипед, без да се движите, би могло да бъде наистина забавно.

• Сваляне от компютъра. Днес можете да свалите своята фитнес програма на айпод или на МР тройка, които може да са комплектувани с видео.

• Тренировки за някое спортно състезание. Напоследък много благотворителни бягания, състезания с велосипед и други подобни се провеждат почти във всяка общност. Изберете си някое от тези събития в близките месеци и започнете да тренирате за него.

• Свалете си музика, която харесвате. За да бъдете мотивиран или да имате вдъхновение за спортуване посетете www.iTunes.com, потърсете на фитнес и хранене, и също podcast като Podrunner, които осигуряват музикални миксове за тичане и/или бягане.

Обзалагаме се, че не знаете:

Знаехте ли, че заплащането на вашето членство в курса по фитнес или друг подобен (за оборудване и други разходи, свързани със спорта) може да бъде признато за медицински такси, които да бъдат извадени от цената, ако имате наднормено тегло и или диабет? Помолете своя лекар да ви издаде рецепта за „упражнения“.

Не правете едно и също нещо всеки ден. Може да се отегчите, което ще ви даде още една причина да не тренирате. По-добре сменяйте дейностите. Един ден се разхождайте. На другия тичайте. На следващия плувайте. После изберете друг маршрут. Схванахте, нали?

Защо разходката е най-доброто упражнение?

И така, кое е най-доброто упражнение? Вървенето. Лесно се прави, не изисква специално оборудване, нито тренировка, и може да се изпълнява от всеки, навсякъде и по всяко време — в дъжд и слънце, дори докато пътувате. Освен това е полезно за ставите, осигурява добра дейност за сърцето и според научните изследвания е програма, към която се привиква най-лесно. Единственият недостатък е, че не е добро упражнение за издръжливост, така че трябва да прибавите някаква форма на устойчивост за около 20 минути два или три пъти в седмицата.

Искате ли ви бъде по-забавно, докато се разхождате? Купете си педометър. Тези малки устройства се поставят на китката и измерват колко стъпки сте изминали. Хората, които изследват тези неща, препоръчват магическото число от 10 000 стъпки на ден. Това е около 4,5 мили и ще ви помогне да поддържате (а може дори да намалите) теглото си (разбира се, и онова, което ядете, играе важна роля). Има дори доказателства, че използването на педометър мотивира хора с диабет да вървят повече! Не е никак изненадващо; има нещо свързано с конкуренцията. Нещо като съперничество при използването на педометъра, дори и да се състезавате сам със себе си — да извървите повече стъпки, отколкото вчера. Това може да ви мотивира така, както дори и вдигането на кръвната захар не може!

Внимание!

Няма значение каква форма на упражнения ще изберете (освен ако не е плуване). Не се скъпете за удобни обувки. В глава 19 ще научите повече за риска от болест, наречена невропатия, и как тя може да доведе до проблеми с краката, но засега просто разберете, че всяко нараняване на краката, дори нещо съвсем безобидно като мехур или пришка, може да доведе до сериозен проблем.

Така че не купувайте обувките си от евтин магазин или втора употреба. Посетете някой уважаван магазин за добри обувки с обучен персонал. Обяснете какви физически дейности смятате да упражнявате, обяснете на продавача, че имате диабет, и помолете да ви предложат удобни и качествени обувки.

Важно е също така да сменяте редовно обувките си. Ако вървите по няколко мили на ден няколко дни в седмицата например, вероятно ще трябва да сменяте обувките си на всеки 6 месеца. Тъй като отношението към краката е важно, трябва да отидете в специализиран магазин за спортни обувки, вместо да си купувате от голям супермаркет. Продавачите в специализираните магазини са обучени да вземат мерки на краката и да ви изберат точните обувки. Те могат да ви посъветват също кога да смените обувките си.

Разнообразете вашата разходка

Ако се тревожите, че ще ви стане скучно докато вървите, опитайте следните трикове:

• Запишете книги на касета, на CD или на MP3 и четете, докато вървите.

• Изчислете колко стъпки ви трябват, за да стигнете от дома си до Париж всеки ден, и изминавайте част от разстоянието. Когато най-накрая стигнете до Париж (или съседния град), наградете се с изискана френска кухня. (Не го правете често; изисканата френска храна вероятно съдържа много калории и прекалено мазнини.)

• Свалете любимата си музика с бързи стъпки и я слушайте, докато вървите. Един подкаст от подрънър предлага нови миксове всяка седмица с различни ритми в зависимост от вашата активност. Друга възможност е да свалите подкаст, за да се научите на нови умения, докато вървите. Какво ще кажете за това да учите френски или как да приготвите ястие по нова рецепта?

• Когато имате някаква работа в града, отидете до там, паркирайте колата пред банката и я използвайте като отправна точка до химическото чистене, магазина за сандвичи, цветарницата и т.н. Ако живеете в предградие, опитайте се да паркирате в далечния край на търговския център и вървете из мола все едно сте в града.

Чувство за захар

Какво е отношението ви към кучетата? Нищо друго няма да ви накара да станете и да излезете навън всяка сутрин и вечер, както необходимостта едно куче да пишка и вашето желание да запазите паркета и килимите си от него. Ако сте алергични и не можете да си вземете куче, помолете съседите да разхождате тяхното. На тях това ще им хареса, а вашето задължение да го разхождате ще ви даде цел, чрез която да подобрите нивото на кръвната си захар.

Гледайте телевизор, докато се упражнявате

Да, седенето пред телевизора с купа сладкиши е любимо занимание на всички ни. Но сега ще говорим за друго. Какво ще кажете да вземете под наем или да си купите касета с упражнения и да прекарате половин час пред екрана заедно с нея? Предимството е, че няма да се отегчите. Може дори да намерите безплатни касети и дискове от библиотеката. За повече развлечение, поканете съседа за редовна сесия.

Друга голяма идея за упражнения вкъщи, които изискват участието на телевизор, са танците. Опитайте се да следвате стъпките на екрана и разбийте собствения си рекорд. Със сигурност ще останете без дъх.

Когато нищо не може да ви мотивира

Най-трудната част в упражненията не са самите те. Най-трудна е мотивацията. Освен ако не сте суператлет (в такъв случай може да прескочите тази глава), топлото легло винаги изглежда по-примамливо, отколкото тичането и джогинга в пет и трийсет сутринта. Излежаването на дивана с вестник в ръка винаги е по-изкусително пред гимнастиката.

Ключът към преодоляване на мързела е да излъжете сам себе си. Това е както всичко друго в живота: след като сте го направили, се чудите за какво е било цялото размотаване и вдигане на шум.

За да се мотивирате, използвайте следните малки трикове:

• Дръжте чифт маратонки или обувки за разходка в багажника на колата, в офиса или до задната врата на къщата. По този начин, когато изпитате порив да глътнете чист въздух, ще сте готови да тръгнете веднага.

• Щом се изтъркаляте от леглото, моментално облечете работните си дрехи. Когато сте така облечени, може да поработите. Ако не сте от типа чучулиги (т.е. не сте ранобудници), сменете дрехите си веднага след като се приберете вкъщи от работа, дори ако нямате намерение да работите навън.

• Работете с някой приятел. Създайте правило — ако някой от двамата кръшне, ще трябва да плати глоба 1 долар. Така в края на годината, който е платил по-малко (значи е кръшкал по-малко), ще получи цялата сума.

Обзалагаме се, че не знаете:

Колкото по-стар сте, толкова повече се нуждаете от упражнения. Едно изследване в „Майо Клиник“ в Рочестър, Минесота, открило, че ползите от упражненията за сваляне на инсулиновата резистентност при хора с диабет не са толкова продължителни при хора над 65.

Защо теглото, което качвате, може да бъде теглото, което сваляте

Ако идеята за вдигане на тежести се е загнездила в главата ви под образа на мистър (или мисис) Америка с бицепси и бедра като дървета, по-добре пропъдете този образ. Видът вдигане на тежести, за който говорим, трябва само да тонизира ръцете и краката, да ви даде достатъчно сили да изнесете панера с прането по стълбите и да улесни онези тежки сезонни задължения, които винаги ви оставят без дъх (като събиране на есенните листа, чистене на снега и миене на колата). О, да, споменахме ли как ще помогне това за нивото на кръвната ви захар?

А какво ще кажете за подобрената инсулинова чувствителност, особено ако комбинирате тежестите с редовни аеробни упражнения? Всъщност едно изследване е открило, че 4 пъти от 12 вдигания на тежести в един курс по аеробика от 75 минути е помогнал на група жени в постменопауза да свалят тлъстината, натрупана около корема им — така наречената „токсична“ тлъстина. Това е довело до повишаване на инсулиновата чувствителност. Вече ви казахме за другото изследване — че вдигането на тежести, което е форма на трениране на издръжливостта, комбинирано с аеробна активност действат по-добре за подобряване на нивата на кръвната захар, отколкото поотделно.

Защо е така? Защото упражненията за резистентност изграждат мускулна маса; колкото повече мускули трупате, толкова повече мускулна тъкан имате, за да използвате глюкозата.

Нискотехничен подход към вдигане на тежести

Въпреки че е страхотно да имате гимнастически салон, където да работите с уредите, един не толкова високотехничен подход също може да свърши добра работа. Започнете с тежести от 1,5; 2,5 и 5 килограма. Съставете си двадесетминутна програма, подлагаща на натоварване всички основни мускулни групи, целяща бавно и стабилно повторение на най-голямата тежест, която можете да вдигнете, вместо да правите повече повторения с по-малки тежести. Можете да се обадите на личен треньор, на инструктор, или дори да потърсите подробности в някоя книга.

Помнете, колкото по-голяма е тежестта, толкова повече мускули изграждате и повече тлъстини изгаряте. Колкото по-лека е тежестта и по-чести вдиганията, толкова повече издръжливост постигате.

Допълнителната полза от изграждане на мускулна маса е загубата на телесна тлъстина. Така че дори да не свалите килограми, може да откриете, че след като сте започнали програма за издръжливост, сте намалили обиколката на талията и ви стават дрехи по-малки с няколко размера!

Чувство за захар

Дръжте две гири от по 2,5 килограма под бюрото си, до стола, от който гледате телевизия, или дори в колата си. Докато на екрана вървят рекламите, използвайте петте минути, като сядате и ставате с тежест, която държите пред кръста си. Когато заседнете в задръстване, излезте от колата и направете няколко упражнения за ръцете. Нагласете алармата на компютърния ви календар да звъни на всеки три часа — сигнал за 15 минути разтъпкване.

Едно предупреждение: ограничете основните сесии по вдигане на тежести (20 минути или повече) по една на ден. Мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване между тренировките. Умората, която чувствате, идва от малките мускулни влакна, които се късат в резултат на разтягането или на неочакваното напрежение.

Вдигането на тежести не е единственият начин да свършите добра анаеробна работа. Може да постигнете същите резултати, като използвате топка за практикуване на изометрични упражнения, при които ще работите срещу теглото на собственото си тяло.

Какво ще кажете за курсовете по пилатес, които са създадени за стягане на вътрешните мускули по гърба, седалището и коремната област? Или опитайте големи ластични ремъци, които да дърпате и разтягате.

Дефиниция

Анаеробни упражнения се изпълняват, когато сърдечният ритъм достига 60-80% от максималния сърдечен ритъм. Изометричните упражнения включват прилагане на сила срещу недвижим обект — като коремни преси от седнало положение, лицеви опори.

Пилатес е програма, съставена от разтягания и упражнения, които се изпълняват за стягане на вътрешните мускулни групи на гърба и коремната област.

Чувство за захар

Търсите нещо различно, което да направите в света на спорта? Предлагаме ви тай-чи. Това е древно източно изкуство, комбиниращо дълбоко диафрагмено вдишване и изпускане на въздуха с внимателно издишване. Изследванията показват, че тай-чи не само е ефективен начин за изграждане на мускули, но може да помогне за намаляване на стреса, който е важна част от овладяването на диабета.

Спортуване с усложнения, причинени от диабет

Ако мислите, че можете да използвате състояния като невропатия, бъбречна болест или ретинопатия, свързани с диабета, като извинение да не спортуване, помислете отново. Според последните изследвания няма доказателства, че тези състояния са се повлияли отрицателно от упражненията или че представляват риск или опасност. Рискът се оказва минимален. Ето какво препоръчват специалистите:

• При ретинопатия: Няма никакви данни, че упражненията и физическата дейност променят зрението или че болестта се влошава. Така че, ако имате някакво заболяване на очите, спокойно можете да тичате. Ако обаче имате по-сериозна форма на ретинопатия (докторът ви знае това) вероятно ще е по-добре да избягвате интензивната аеробика, като тенис, бягане или вдигане на тежести. По-добре се ориентирайте към по-леки упражнения — каране на колело, плуване и разходки.

• Периферна невропатия: Ако ви измъчва състояние на намалена чувствителност в краката, трябва да се отнасяте по-внимателно към крайниците си. Вместо да вървите четири мили, помислете дали не е по-добре да плувате един час, да карате колело или да правите упражнения за горната част на тялото.

• Автономна невропатия: Това състояние увеличава значително риска от сърдечно-съдова болест и сърдечен удар, така че винаги първо уточнете с доктора си вида на упражненията. Той може да ви предложи да се запишете в кардиологична рехабилитационна програма, която е съставена за хора с болести, свързани със сърцето.

• Бъбречна болест: Ако имате болни бъбреци, физическата дейност не може да причини увреждане. Всъщност едно изследване предполага, че тренировките за издръжливост (вдигане на тежести) може да намалят риска от бъбречна болест.

 

 

Какво трябва да запомните:

• Колкото повече тежите, толкова по-трудно ще ви бъде да контролирате своя диабет.

• Физическата дейност е важна част от всеки план за сваляне на килограми, но тя може да помогне и за контролиране на нивата на кръвната захар, дори ако нямате наднормено тегло.

• Винаги се консултирайте с доктора си преди да започнете каквато и да е програма и ако вземате инсулин или хапчета, наречени сулфанилурейни агенти, може да е необходимо внимателно да проследите нивата на кръвната си захар преди и след упражнения.

• Опитайте се да смесвате аеробни и упражнения за издръжливост всяка седмица.

• Разходката е едно от най-добрите спортни упражнения.

• Физическата активност трябва да стане част от живота ви, а не нещо, което правите отделно и по задължение.